肉体改造のためにジムや運動の習慣をつけても、結果が上手くでないということがある。
せっかく努力をしても、効果が実感できなかったらやる気はそがれる。
大変な思いをして継続しているのに、どうしてなんだとなるだろう。
今回は俺が実践していた筋トレ習慣と食生活改善について語りたい。
結論から言えば、運動量が増えても、食事改善をしないと効果は薄まる。
筋トレを頑張ると同時に、食生活も見つめなおしてほしい。
ジムに通い始めて気が付いたこと
まさかの隠れ肥満体型
俺は自分はやせすぎだと思っていた。
身長180cmに対し、体重が72kgだったので、適正体重だと思っていた。
実際、BMIも適正レベルの22であり、職場の健康診断にも引っかかることは無かった。
だから筋肉をつけて魅力的になろうと思ったのだが、現実は逆だった。
俺はやせ型ではなく、肥満体型だったのだ。
ジムのIn Bodyという体組計で測ったとき、俺は標準体重肥満型、つまり隠れ肥満体型と判定されてしまったからだ。
体重は標準だが、筋肉量の不足と体脂肪量の多さが目立つ立派な肥満体系である。
見た目は痩せて見えるので勘違いする人も多いが、それは筋肉が無いだけだ。
俺はショックを受けた。
ただ、もともと運動好きだったこともあり、運動意欲が湧き、そこから週6でジムに通うことになる。
- 一日目 腹筋と背筋の日
- 二日目 胸筋と腕の日
- 三日目 下半身の日
- 四日目 休養日
多くの部位を長時間かけて行うトレーニングは、運動習慣が無い人にはきつい。
筋トレはなんだかんだで辛いので、気力や体力が続かないからだ。
なので俺は一回当たりのトレーニング部位を限定し、時間も最長1時間までとした。
こうすることで毎日無理なく継続することができた。
筋トレも継続力が一番大事だからだ。
結果として体型は一か月もたたずに標準体重一般型という普通体型に戻すことができた。
実際はそんなに太っていなかったのかもしれない。
しかし、データという数字を証拠を突き付けられた以上、やはりショックだったのだ。
徐々に筋肉量と体脂肪量に変化が見られなくなる
体つきは以前に比べれだいぶマシにはなってきたのだが、体組計ではあまり変化が見られない。
早く筋肉量を増やして体脂肪量を減らしたいのだが、思ったよりうまくいかない。
毎日の運動習慣の割には、効果が無いなという感じだった。
体組計は自分の身体のデータが数字で表れる以上、いい成績を出したくなってしまうものだ。
せっかく運動習慣を作っているのだから、結果を出したいのは自然な気持ちである。
そんな時、俺はある会話がジムの中で目立っていたことを思い出す。
ジムのパーソナルトレーナーが、生徒に対して頻繁に摂取カロリーの話をしていたことだ。
- 「今日は何を食べましたか？」
- 「カロリー制限頑張ってますね！」
- 「白米減るとキツイですよね、わかります…」
筋トレはトレーニングだけでなく、摂取カロリーも重要な要素の一つである。
俺は何気なく自分の日々の摂取カロリーを計算してみた。
そして、摂取カロリーがあまりにも多すぎたことが判明する。
今まで食べていたもの
カロリーが多すぎる食事
俺はほぼ自炊をせず、凝った料理というものをしない。
誰かのために作るならまだしも、食べるのは自分一人だ。
一人のために食材準備、調理、後片付けに時間をとられるのはあほらしい。
そして、以下が俺の食事メニューだ。
- 朝ごはん パン二つ(200) 、シリアル+豆乳or低脂肪乳(600) 、ヨーグルト(50) 合計約850kcal
- 昼ご飯 おにぎり二つ(300) 、インスタントヌードル(300～700) 合計約600～1000kcal
- 夜ご飯 ごはん2杯(530) 、納豆(100) 、サラダ+卵+気分のトッピング(250) 、サバ缶やカレー等のおかず(300) 、シリアル+豆乳or低脂肪乳(600) 合計約1650kcal
一日の摂取カロリーはまさかの約3200～3600kclである。
実際は他にも食べることがあるので、カロリーはさらに高くなるだろう。
なお、一般的な男性の1日の理想摂取量は2000kcal前後だ。
俺はどう考えても食べすぎだった。
特に問題なのはシリアルだ。
推奨値の50gを主食代わりに一日一回摂取する分には問題は無い。
ただ、俺は1.5倍の約75gを主食に加えて一日二回食べていたのだ。
これではたとえ運動習慣を取り入れようが、効果的ではない。
もちろん、運動はやらないよりはマシなのだが。
なお、俺は普段は間食やお菓子等は一切摂取しない。
高校時代に虫歯になったことからの教訓だ。
もっとも、こんな食事をしていれば、お腹がすくほうがおかしいが。
毎日続くと違和感が無くなる
慣れと言うのは良くも悪くも機能してしまう。
俺の場合、見事に悪い食事習慣を身に着けてしまっていた。
- 白米の一人前は0.5合であって1合ではない
- シリアルは主食と置き換えるもので、食後のデザートではない
- インスタントラーメンは毎日食べるものでは無い
今考えれば異常なのだが、当時はこれで違和感を感じていなかったので恐ろしい。
もしかしたら、あと少しで病気や見た目にもわかる肥満になっていたかもしれない…
生活習慣病になっていたかもしれない。
悪い習慣は一度身に着けると、とんでもないことになるので気を付けてほしい。
食事を改善、プロテインの導入
いらない炭水化物をプロテインに置き換えた
そこで、俺は日常の無駄な炭水化物を減らし、そこをプロテインに置き換えることにした。
食事全てをプロテインにすると、他の必要な栄養が摂取できなくなるので、それはやめた。
プロテインは一回分で約150kcalだ。
- 朝のパン二つをやめ、シリアルは推奨値の50gにする→マイナス約500kcal
- 昼のカップラーメンをプロテインに置き換える→マイナス約150～550kcal
- 夜の白米を1合から0.5号に減らし、シリアルをやめる→マイナス約865kcal
数字だけ見れば、合計約1515~1915kcalを削減した。
加えて、不足しがちなタンパク質をプロテインで補うことにした。
タンパク質は一般的に体重分の量を毎日摂取するといいとされている。
俺は72kgなので、約72gのタンパク質が必要なわけだ。
ただ、タンパク質は普通の食事から必要量を摂取するのは難しい。
納豆、卵、ヨーグルト等を毎日摂取している俺でも、タンパク質は足りていない。
そこでプロテインを使うわけだ。
なお、基礎代謝を下回る摂取カロリーはお勧めしない。
理論上は痩せると思うかもしれない。
だが、これをやると身体が食糧危機を感じて生存重視の省エネモードに入ってしまう。
体内のたんぱく質までエネルギーとして使い始め、筋肉も落ちた不健康な身体になるのだ。
最初は物足りなさを感じるが、すぐに慣れる
食事を改善した後、何よりも最初は空腹感を感じる。
いままで当たり前のように摂取していたものを減らすのだから当然である。
しかし、身体というのは良くも悪くも環境に適応するようにできている。
なので、辛いという時期は最初だけで、慣れればどうってことはないのである。
カップラーメンを毎日食べ続けることが健康なわけが無いのである。
例えば俺はお菓子等の間食を一切摂取しない。
これはもともと高校時代に虫歯になったことがトラウマになったからだ。
最初は大好きなお菓子を間食で食べられなくなるのが嫌だったが、すぐに慣れた。
今では仕事中に食べている人を見ると、「毎日食べてるけど、口の中大丈夫なのか？」と思ってしまうレベルだ。
やってみての感想
身体の健康も大事だが、心の健康も忘れてはいけない
健康な体作りという観点では、食事制限はとても大切なことである。
実際、俺はジムに通うことで自分の食事を見つめなおせたので本当に良かった。
体型もいい感じに引き締まってきたので、今後も継続していきたいと思っている。
無駄な食費も減らすことができたので、そこも嬉しいポイントである。
今では違和感なくカロリー制限をできたので、特に苦痛なわけでもない。
しかし、健康志向というのは行き過ぎると人生をつまらなくしてしまう。
- 添加物確認アレルギーになる
- 人付き合いよりも自分の身体を優先する（煙草やお酒は断ってOK）
- 世の中の美味しい食べ物を食べられなくなる
身体の健康と引き換えに、心の健康を失うことにもつながりかねない。
なので、俺は一週間に2回はカロリーを気にせず、好きなものを食べている。
ピザを食べることもあれば、ラーメンは食べるし、揚げ物丼を食べたりもする。
職場での差し入れ、食事会、帰省時の家族との団らん時には、普通に気にせずお菓子も食べている。
ただ、それ以外の時は、健康に気をつかうようにしている。
要するに、生活とのバランスを考えろということだ。
まとめ
俺の食生活改善についてまとめてみた。
身体の中のことはなかなかわからないし、それが習慣になっていると違和感も無いだろう。
ただ、客観的に体組計等で数字というデータを出されると、現実を認めざるを得ない。
最初は空腹感がきついかもしれない。
だが、不健康な食事同様、健康な食事も習慣化するとキツさを感じなくなる。
今の自分の現状を把握して、対処できるうちに状況を改善してほしい。
